Cómo comer sano

Cómo comer sano
Cómo comer sano

Comer sano no significa que tengamos que renunciar a los alimentos que nos gustan, más bien se trata de sentirse bien y mantenerse lo más saludable posible.

Esto puede lograrse teniendo en cuenta algunos conceptos básicos de nutrición y adaptándolos a las circunstancias especiales de cada persona.

Aquí os dejamos algunos conceptos y consejos a tener en cuanta para mejorar nuestra alimentación y comer más sano.

Alimentos ecológicos

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Alimentos sanos y naturales.

Sin aditivos ni productos químicos.

Comer con moderación: una de las principales claves de una alimentación saludable es la de comer con moderación. Debemos comer las calorías que vayamos a consumir durante el día y adecuar la ingesta de alimentos a nuestra actividad diaria, es decir, si nuestra actividad principal la realizamos por el día, la mayoría de los alimentos deberemos de consumirlos durante esas horas y nuestra última comida, antes de acostarnos, debe de ser la más liviana, ya que durante las horas de sueño nuestra actividad es mínima.

Comer cinco veces al día: no es sólo lo que comemos, sino cómo lo comemos. Lo ideal es hacer tres comidas principales al día, desayuno, almuerzo y cena, y dos tomas de alimentos moderadas ( mejor si es fruta ) a media mañana y a media tarde, esto permite que cuando llegue la hora de la comida principal, no tengamos un apetito excesivo y, además, esta ingesta de alimentos repartida durante todo el día nos permite tener una mejor digestión y mantener los niveles de azúcar en sangre constantes.

Haga su propia comida: siempre que pueda haga su propia comida y trate de evitar los alimentos procesados. Con esto reduciremos los conservantes y colorantes de nuestra dieta y, si además utilizamos productos frescos y de temporada nuestra alimentación será ideal.

Coma mucha fruta y verdura: las frutas y las verduras son la base de una alimentación sana. Tienen un alto contenido en fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes y son bajas en calorías, por lo que nos proporcionarán energía y nos ayudarán a mantener nuestro peso a raya.

Dieta variada: debemos de hacer una dieta variada que incluya todo tipo de alimentos, aunque debemos de limitar la ingesta de determinados alimentos altos en grasas saturadas como la carne y los productos lácteos enteros. Con una dieta variada evitaremos la monotonía y no nos cansaremos de nuestra forma de comer, debemos de pensar que lo ideal es conseguir unos hábitos de alimentación sanos para toda nuestra vida.

Coma despacio, sentado y lo más relajado posible: comer rápido nos puede producir problemas digestivos. Además comiendo deprisa ingeriremos más comida, ya que no daremos a nuestro cuerpo tiempo a tener la sensación de estar satisfecho y cuando ésta llegue, ya habremos ingerido más alimentos.

Cumpliendo con estas simples ideas, nuestra alimentación será más sana y nuestro cuerpo nos lo agradecerá. Como podréis observar, comer sano no es tan difícil, y no significa que tengamos que renunciar a las comidas que más nos gustan.

Las siete vitaminas más importantes para tener un pelo sano

Las siete vitaminas más importantes para tener un pelo sano
Las siete vitaminas más importantes para tener un pelo sano

Cuando se trata de tener un pelo sano, es más importante  salir de la ducha y entrar en la cocina. Sin una nutrición adecuada, lo más probable es que el pelo esté marchitado, delgado y se vuelva gris. Un cambio en la dieta y la ingesta de vitaminas pueden mejorar la salud y la apariencia de su cabello.

Así que si usted está buscando mejorar la salud de su cabello considere complementar su dieta con estas vitaminas y minerales. No se olvide, la mejor manera de obtener estos nutrientes es a partir de los alimentos ecológicos crudos.

Las vitaminas más importantes para un pelo sano:

Ácido fólico (vitamina B9 o ácido fólico)

Uno de los nutrientes más importantes para prevenir la pérdida de cabello.

El ácido fólico es una de las vitaminas químicamente más complicada y es vital para el buen funcionamiento del cuerpo humano. El Acido Fólico ayuda en el crecimiento del tejido y el funcionamiento de las células. Es responsable del crecimiento del pelo mediante la renovación de las células que hacen crecer el cabello, una deficiencia de ácido fólico puede inhibir la salud de tu cabello y provocar el envejecimiento prematuro y pérdida de pelo.

Las mejores comidas para obtener Ácido fólico son: lentejas, espinacas, espárragos, hojas de nabo, legumbres y semillas de girasol.
Dosis sugerida diaria de ácido fólico: 400 mcg

Vitamina A

La segunda vitamina más importante para la prevención de pérdida de pelo.

La vitamina A es un antioxidante conocido para mejorar la textura y el brillo del cabello. La vitamina A protege tu pelo del daño de los radicales libres y ayuda en la producción de sebo en el cuero cabelludo evitando que el pelo se seque. También, la vitamina A se utiliza para ayudar a su cuerpo a combatir el estrés, lo que puede ser un factor clave de la pérdida del cabello.

Las mejores fuentes alimenticias de vitamina A son: hígado, hojas de diente de león, zanahoria, brócoli, hojas de camote, col rizada, espinacas y melón cantaloupe.
Dosis sugerida diaria de vitamina A: 5.000 UI * Más de 25.000 UI de animales Vitamina A procedentes de animales (Retinol) es tóxico y puede causar la pérdida del cabello y otros problemas de salud graves. No hay límite a la  vitamina A procedentes de plantas (carotenoides).

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

La vitamina esencial para la protección del cabello contra los radicales libres.

La vitamina C es una vitamina antioxidante. La vitamina C aumenta la circulación de la sangre por todo el cuerpo, incluyendo el cuero cabelludo y ayuda a prevenir la rotura del pelo y promueve el crecimiento del cabello. También se la conoce por prevenir la decoloración y la pérdida de pelo. El cabello seco y la división puede ser el resultado de una deficiencia en vitamina C.

Las mejores fuentes alimenticias de vitamina C son: Camu Camu, acerola, escaramujo, chile verde, guayaba, pimiento rojo, perejil, kiwi y brócoli
Dosis sugerida diaria de vitamina C: 1.500 mg

La vitamina E

La vitamina más importante para la circulación del cuero cabelludo.

La vitamina E es un antioxidante que mejora la circulación del cuero cabelludo y es esencial para la apariencia general de su cabello. La vitamina E es conocida por ayudar en la producción y la reparación de las células ciliadas, que a su vez impiden que las puntas se abran, ayuda en la prevención de la pérdida del cabello y ayuda a que su pelo crezca más rápido.

Las mejores fuentes de Vitamina E son: aceite de germen de trigo, aceite de girasol, aceite de cártamo, almendras, avellanas, espinaca, nabo, remolacha y aguacate.
Dosis sugerida diaria de vitamina E: Hasta 1000 UI. * Más de 1000 UI puede aumentar la presión arterial y reducir la coagulación así que consulte con su médico si usted toma medicamentos para la presión arterial.

Biotina (vitamina B7 o vitamina H)

La vitamina más importante para el crecimiento del cabello.

La biotina tiene la importante función de ayudar a las células a producir energía. Se produce una proteína fibrosa llamada queratina que ayuda a prevenir la pérdida de cabello y el pelo canoso. La biotina también aumenta la elasticidad de la corteza del cabello, evitando así la rotura. La deficiencia de biotina puede dejar su cuero cabelludo que escamoso y producir picor.

Las mejores comidas para obtener Biotina son: acelgas, las yemas de huevo crudas, hígado, bayas Saskatoon, vegetales de hojas verdes, y los cacahuetes.
Dosis diaria sugerida de Biotina: 35 mcg

Vitamina B12

La segunda vitamina más importante para el crecimiento del pelo.

La vitamina B12 es un nutriente esencial utilizado en la formación de ADN, así como para la creación de células rojas de la sangre que proporcionan oxígeno a todos los órganos vitales en el cuerpo. Los folículos pilosos necesitan oxígeno al igual que el resto de su cuerpo y si hay una escasez, los folículos del cabello no recibe los nutrientes adecuados. Una deficiencia de vitamina B12 puede resultar en la pérdida del cabello, crecimiento lento del pelo y canas prematuras.

La mejor comida fuente de Vitamina B12: hígado, ostras, almejas, mejillones, pulpo, jurel, cangrejo, carne y queso.
Dosis sugerida diaria de vitamina B12: 5 mcg

La niacina (vitamina B3)

Una vitamina esencial para prevenir la caída del pelo.

La niacina juega un papel esencial para ayudar a la producción de energía del cuerpo. La niacina tiene un efecto sobre la dilatación de los vasos sanguíneos y capilares que se traduce en un aumento de la circulación en todo el cuerpo, incluyendo el cuero cabelludo. Este aumento de la circulación ayuda a estimular el crecimiento del cabello y evitar la caída del pelo. Los estudios han encontrado que la niacina funciona mejor cuando se combina con biotina.

La mejor comida para obtener Niacina: extracto de levadura (Marmite), arroz y salvado de trigo, atún, hígado, pimentón, maiz, carne de ternera, pollo y tomates secados al sol.
Dosis sugerida diario de niacina: 20 mg.

Si mejorando nuestra dieta obtenemos un equilibrio en la ingesta de estas vitaminas, y a esto le unimos unos tratamientos naturales para el pelo, nuestro cabello lucirá sano y brillante.

Los mejores alimentos para un pelo sano

Los mejores alimentos para un pelo sano
Los mejores alimentos para un pelo sano

Cuando se trata de la salud del pelo, no se trata sólo lo que usted aplica en su cabello, también influye lo que come.

Ir al gimnasio y comer bien, hará que tonifique sus músculos, queme grasas y de un excelente aspecto a su cabello.

“El ejercicio aumenta el suministro de sangre a los músculos, así como a su pelo, lo que estimula su crecimiento”, dice Jim White, RD, portavoz de la American Dietetic Association. “Y los alimentos que comemos beneficiosos para nuestros músculos también favorecen la salud del pelo.”

Cosmética ecológica

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Los mejores cosméticos ecológicos para usted y su familia.

Sin productos químicos, cien por cien naturales.

Sólo asegúrese de que come una dieta equilibrada. “Su cuerpo tiene un sistema de prioridad”, dice Amy Newburger, MD, director de Consultores de Dermatología de Westchester en Scarsdale, Nueva York. “Si sólo tiene un número limitado de nutrientes, el cuerpo envía los nutrientes a las células esenciales para la vida. Así que su cabello es uno de los prioritarios.”

Proteínas

Usted sabe que necesita suficientes proteínas para hacer músculos y también lo necesita para tener un cabello saludable porque el pelo está hecho principalmente de proteínas. La baja calidad de las proteínas pueden dar lugar a un cabello débil y quebradizo o a la pérdida de color del pelo, pero es probable que, si usted está tratando de aumentar o mantener la masa muscular, ya coma las suficientes proteinas.

Buenas fuentes de proteinas: pollo, pavo, carne de vacuno, huevos, productos lácteos bajos en grasa (queso, leche, yogurt)

Hierro

Los bajos niveles de hierro pueden conducir a la calvicie, según una revisión de la Clínica Cleveland. Los investigadores analizaron 11 estudios sobre la relación entre la ingesta de hierro y la pérdida de cabello, y concluyó que el tratamiento de la deficiencia de hierro puede ayudar a crecer el pelo.

Buenas fuentes de hierro: carne roja magra, pavo, yema de huevo, legumbres, frutas secas, cereales integrales

Zinc

Puede que tenga que aumentar la ingesta de zinc. Los estudios demuestran que este mineral puede afectar a los niveles de andrógenos, las hormonas asociadas con la pérdida del cabello.

Buenas fuentes de zinc: ostras, frutos secos (nueces, anacardos, almendras), legumbres, carne de vacuno, cordero

Ácidos grasos Omega-3

“Los omega-3 son conocidos por ayudar al cuero cabelludo, una deficiencia puede tener como resultado un cuero cabelludo seco y cabellos sin brillo,” dice White. Y ninguna mujer querrá pasar sus dedos a través de eso.

Buenas fuentesde omega 3: salmón, las sardinas, el arenque, la caballa, semillas de lino, nueces

Los lignanos

En un estudio piloto de 6 meses, los científicos taiwaneses descubrieron que los lignanos, compuestos que combaten la enfermedad que se encuentran en la linaza: pueden ayudar a ralentizar la pérdida de pelo. Nueve de los 10 hombres del estudio reportaron modestas mejoras en el número de pelos que perdían diariamente.

Buena fuente: La linaza. Los lignanos se encuentran en la cáscara de la semilla de lino, por lo que una opción es comprar semillas molidas enteras en la sección de alimentos saludables de su supermercado. Los hombres del estudio consumieron 1 1/2 cucharadas al día. Intente agregar linaza a la harina de avena o a los batidos.

Agua

Si tiene el cabello seco, beba más. “El cabello es en una cuarta parte agua”, dice White. Se recomiendan los típicos ocho vasos al día.

Vitamina C

La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro, por lo que una deficiencia puede hacer que el pelo se seque y debilite. Es probable que tome suficiente vitamina C en su dieta, siempre y cuando usted coma variedad de frutas y verduras todos los días.

Buenas fuentes: brócoli, vegetales de hojas verdes, los pimientos verdes, los cítricos, las fresas

Biotina

La falta de biotina puede conducir a tener un pelo frágil, pero las deficiencias son raras, dice White. Esta vitamina le ayudará a tener el cabello grueso y unas uñas fuertes.

Buenas fuentes de biotina: arroz integral, legumbres, lentejas, huevos, acelga, nueces

Hierbas y vitaminas para un cabello fuerte y sano

Hierbas y vitaminas para un cabello fuerte y sano
Hombres y mujeres por igual tienen el deseo de tener un pelo grueso, sano y brillante. Lo más probable es que la gente que posee todas estas características tomen complementos de ciertas vitaminas y hierbas, o lleven una dieta que proporcione al pelo estos alimentos a diario. El cabello no es sólo una extensión de nuestro cuerpo. Se ha convertido en un símbolo de la belleza y salud.

Vitaminas para un cabello sano

La primera vitamina para la salud del cabello es la biotina. Ésta es en realidad una forma de vitamina B que se utiliza ampliamente para ayudar a prevenir la pérdida del cabello y estimular el crecimiento del mismo. A menudo se recomienda para los pacientes en quimioterapia para ayudar a aumentar la tasa de crecimiento.

También es útil para el adelgazamiento del cabello y se cree que ayuda con la pérdida de pigmentación del pelo, aunque no hay pruebas concluyentes. La biotina ayuda al cuerpo a descomponer las grasas, proteínas y carbohidratos. Se puede encontrar de forma natural en la acelga, hígado, el fletán y la leche de cabra, por nombrar algunos alimentos.

Varias vitaminas del grupo B ayudan con la pérdida del cabello o el crecimiento lento. La vitamina B5 o Pantenol a menudo se utiliza externamente en champús y otros productos de pelo para ayudar a aumentar el grosor. Tiene la capacidad de penetrar en la cutícula y aumentar el diámetro.

Una deficiencia de vitamina B12 puede causar anemia, lo que frena el crecimiento del cabello. los suplementos de esta vitamina a menudo se quedan cortos, ya que no se absorben muy bien. Sin embargo, también pueden aumentarse los niveles de esta vitamina comiendo alimentos tales como carne de ternera alimentada con hierba, las yemas del huevo y las aves de corral.

Las vitaminas antioxidantes también son una fuente importante de nutrición para un cabello saludable. las vitaminas C, E y A, son importantes para la salud de la piel y el cabello. Aumentan la salud y la eficiencia de todo el cuerpo, porque “liberan” los recursos para alimentar el cabello con los nutrientes que necesita a diario. Ayudan a promover hábitos alimentarios saludables de los tejidos conectivos y el crecimiento celular. Una dieta rica en estas vitaminas proporciona soporte para el crecimiento dinámico, el pelo abundante. La vitamina E también aumenta la circulación del cuero cabelludo que a su vez promueve el crecimiento del cabello.

Hierbas para un pelo sano

La hierba más importante conocida por la belleza y brillo que proporciona al cabello cuando se toma por vía oral es la cola de caballo. Llamada así por su apariencia parecida a un pincel largo. Esta hierba está llena de un nutriente llamado sílice. El sílice es una sustancia que fortalece los huesos, uñas y cabello.

El sílice añade resistencia al cabello dándole fuerza y ​​disminuyendo así la rotura y el adelgazamiento. El sílice también es conocido por dar un brillo cada vez mayor, a la vez que cuerpo, resistencia y volumen. Es una hierba relativamente barata y se utiliza ampliamente para  cabellos quebradizos o insalubres.

El romero es una hierba excelente para el uso por vía tópica para promover el crecimiento del cabello y el aumento de la salud del cuero cabelludo. Cuando se aplica al cuero cabelludo, el romero mejora la circulación y ayuda a eliminar suavemente el exceso de sebo y la caspa, que pueden inhibir el crecimiento del cabello sano.

La lavanda es otra hierba que realza la belleza del cabello. La lavanda ayuda a aumentar el brillo y limpia suavemente los depósitos que minimiza el pelo.

El lúpulo es, no sólo un ingrediente principal en la cerveza, también es un excelente acondicionador y suavizante natural del pelo cuando se aplica tópicamente. Esta hierba también contiene sílice por lo que ayuda a fortalecer el cabello desde el interior.

Cinco reglas para comer sano.

Reglas para comer sano

Si lo que quieres es comenzar a comer más sano, y no sabes bien como lograrlo, te ayudamos a tener en cuenta algunos básicos útiles para planear tus comidas.

1. Calidad: Procura elegir siempre la mejor calidad de cualquier alimento que vayas a consumir, sea de frutas y verduras, de granos, de cortes de carne, legumbres o frutos secos. Asimismo recuerda siempre optar por las variedades más bajas en grasas, moderadas en sodio y azúcares.

2. Variedad: Varía, no consumas siempre las mismas tres verduras. Tampoco te limites sólo a comer arroz blanco, existen otras variedades como el integral, el salvaje o el basmati, o incluso otros granos como la cebada que también pueden prepararse en sabrosas comidas.

3. Frecuencia: Ten presente que siempre es preferible hacer más cantidad de comidas más livianas que darse “atracones” o comer menos veces al día, platos más suculentos. Ingiere tentempiés o pequeñas comidas cada tres o cuatro horas, si es posible, en lugar de hacer dos o tres comidas importantes al día.

4. Disfruta: Cualquier plan alimenticio puede tener sus “pequeños desvíos”, incluso algo de la comúnmente denominada “comida chatarra”, sólo procura que sea lo menos frecuentemente posible. Recuerda: en la medida y moderación está la clave. Y nunca olvides disfrutar lo que comas, no lo hagas con sentimiento de culpa ni mucho menos: por más que suene obvio, nunca olvides que comer es un placer y es necesario para mantenerse vivo y en movimiento.

5. Innovación: Mantente abierto a probar nuevos sabores y texturas, elabora nuevos platillos y anímate con nuevas recetas. También puedes ir a restaurantes que no conozcas y que ofrezcan comida extranjera y/o novedosa para ti –sólo ten presente no sobrepasarte con las grasas y calorías-.

¿Cómo conseguir una dieta equilibrada?

Se recomienda el consumo de los siguientes alimentos:

  • De 6 a 11 raciones de alimentos del grupo de cereales (arroz, pasta, pan, prefiriendo los integrales) o patatas/papas.
  • De 3 a 5 raciones de verduras y hortalizas.
  • De 2 a 4 raciones de fruta (se recomienda algún cítrico).
  • De 3 a 4 raciones de lácteos (preferiblemente desnatados).
  • De 2 a 3 raciones de carnes o equivalentes; pescados, huevos, leguminosas. 30 – 40 gr. de grasa, principalmente aceite de oliva o de semillas.