Cómo cocinar verduras de forma saludable

Cómo cocinar verduras de forma saludable

Cómo cocinar verduras de forma saludable
Cómo cocinar verduras de forma saludable

Si hay algo en lo que todos los expertos en nutrición están de acuerdo, es en que debemos de consumir verduras. Las verduras son ricas en vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes, por lo que son uno de los alimentos más saludables que podemos comer.

Si bien es cierto que comer las verduras crudas en la mejor manera de que no pierdan sus características nutricionales y organolépticas, algunas de ellas no son agradables en su estado natural o no estamos habituados a su sabor, por lo que una buena opción es cocinarlas para preparar distintos platos.

Pero para que las verduras no pierdan su sabor ni sus propiedades y beneficios para nuestra salud, debemos de tener cuidado en cómo las cocinamos. A continuación os dejamos algunos consejos sobre cómo cocinar las verduras de forma saludable.

A la plancha
Cocinar verduras a al plancha como el calabacín, las berenjenas o los espárragos, es una de las mejores maneras de conservar sus vitaminas, minerales y antioxidantes, además de darles una textura crujiente y un sabor especial al caramelizarse su superficie por el efecto de calor. Es recomendable cocinarlas con su piel, muy poco aceite sobre la superficie de la plancha y no demasiado tiempo.

Al horno
El horno no es la mejor manera de cocinar determinadas verduras como las zanahorias, puerros o los calabacines, ya que según algunos estudios, pierden parte de sus antioxidantes, sin embargo, hay verduras como las berenjenas, las acelgas o las espinacas, sobre los que el horneado produce un incremento en su cantidad de antioxidantes.

Al vapor
Si bien es cierto que cocinar las verduras al vapor es una de las mejores formas de conservar sus nutrientes, es recomendable aliñarlas con un poco de aceite de oliva antes de comerlas, ya que algunos de estos nutrientes son solubles en grasa, por lo que su asimilación por parte de nuestro organismo será mejor.

Salteadas
Para saltear verduras y que conserven todas sus vitaminas y minerales, es aconsejable hacerlo con poco aceite y con la sartén bien caliente, para que el salteado dure lo menos posible.

Alguien puede pensar en las verduras hervidas como otra forma de cocinarlas de forma saludable, pero la ebullición del agua hace perder gran parte de los nutrientes, por lo que si prefiere esta opción, es mejor dejar hervir el agua e introducir las verduras por muy poco espacio de tiempo, de forma que no pierdan su color, sabor y propiedades.

5 verduras que podrían salvarte la vida

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5 verduras que podrían salvarte la vida
5 verduras que podrían salvarte la vida

Si hay una comida que nadie, ni tu médico, ni tu nutricionista ni incluso tu madre, te dirán que comas menos, son las verduras de hoja verde. Caloría por caloría, la acelga, la col, la col rizada y otras verduras de hoja verde pueden ser el alimento más nutritivo que se puede comer. Están llenas de vitaminas, A, B, K y otras, pero también son ricas en minerales esenciales como el calcio, hierro, potasio y magnesio, así como antioxidantes, que protegen a las células. Las verduras de hoja verde contienen fitoquímicos, compuestos naturales que pueden ayudar a prevenir el endurecimiento de las arterias y reducir la inflamación relacionada con la enfermedad cardíaca. La combinación de vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos que poseen las verduras, ayudan a las células a desintoxicarse y eliminar los radicales libres que dañan el ADN, lo que pueden evitar que las células cancerosas se formen y se multipliquen.

Las verduras son también tu mejor fuente de nitratos naturales, que luego se convierten en el cuerpo en óxido nítrico, un gas que disminuye la presión arterial, promueve el flujo sanguíneo y puede incluso mejorar la función sexual en los hombres.

Trate de comer algunas de estas verduras diariamente para prevenir enfermedades y mejorar su salud en general

Acelgas

Para qué las necesitas: Esta verdura es una muy buena fuente de dos importantes antioxidantes: el ácido siríngico y el kaempferol. El primero puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre mediante la inhibición de las enzimas que convierten los carbohidratos en azúcares simples, mientras que el segundo protege a las células contra las toxinas que causan el cáncer, reduce la inflamación y también puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y otras enfermedades crónicas.

Rúcula

Para qué la necesitas: La rúcula es una de las verduras con los niveles más altos de nitratos, lo que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y por lo tanto mejorar el rendimiento. También está llena de flavonoides, antioxidantes que combaten enfermedades del corazón e incluso algunos tipos de cáncer. Una nueva investigación sugiere que también puede prevenir las úlceras.

Berzas

Para qué las necesitas: De todos los vegetales de hojas verdes, las berzas son las mejores para la unión de ácidos biliares en el estómago, lo que puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol e incluso le protegerá de algunos tipos de cáncer. Contienen también una clase especial de fitoquímicos que nutren el sistema desintoxicante natural del cuerpo.

Col rizada

Para qué la necesitas: Es una fuente principal de los compuestos llamados glucosinolatos, así como kaempferol, que los investigadores creen que combaten el cáncer y pueden también, increíblemente, proteger el corazón, bajar el azúcar en la sangre, fortalecer los huesos y reducir la inflamación en el cuerpo . Es rica en luteína y zeaxantina, antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades de los ojos y pérdida de visión a medida que se envejece.

Berros

Para qué los necesitas: Una sola taza de berros proporciona más del valor diario recomendado de vitamina K, lo que puede ayudar a regular la coagulación de la sangre y reducir la placa en las paredes arteriales y puede reducir la inflamación vinculada a enfermedades crónicas como la artritis.

Zumos naturales de frutas y verduras. Beneficios para nuestra salud

Zumos naturales de frutas y verduras. Beneficios para nuestra salud

Zumos naturales de frutas y verduras. Beneficios para nuestra salud
Zumos naturales de frutas y verduras. Beneficios para nuestra salud

Los zumos naturales de frutas y verduras son la “comida rápida” ideal para el estilo de vida actual. Contienen todos los nutrientes de los productos que los componen, pero de una forma concentrada. Además los nutrientes son asimilados rápidamente, ya que nuestro cuerpo no tiene que separarlos de la fibra.

No debemos tener miedo de experimentar con diferentes combinaciones de zumos, sólo hay que dejar que nuestro paladar sea nuestra guía. Los zumos de verduras que tienen un sabor “fuerte” como la espinaca y la remolacha, son ricos en compuestos que deben ser consumidos en pequeñas cantidades. Podemos combinar estos zumos con otros de sabor más suaves como el de zanahoria, el de apio, o el zumo de manzana.

Hoy en día se admiten al menos tres beneficios para nuestra salud de los zumos naturales de frutas y verduras:

Los zumos naturales de frutas y verduras proporcionan los nutrientes esenciales para el crecimiento y la regeneración celular.

Las frutas y algunas verduras contienen cantidades sustanciales de carbohidratos que suministran la mayor parte de la energía que utilizamos para vivir y llevar a cabo nuestro trabajo diario.

Las frutas y verduras contienen cantidades generosas de vitaminas. Las vitaminas regulan el metabolismo y ayudan en la conversión de las grasas y carbohidratos en energía.

Las frutas y verduras contienen minerales que son necesarios para la función nerviosa y muscular y son el material de construcción necesario para el tejido corporal.

Los zumos naturales de frutas y verduras tienen un efecto protector

Las frutas y verduras pueden proteger el cuerpo contra enfermedades graves como el cáncer y las enfermedades del corazón. Algunos son ricos en sustancias llamadas antioxidantes, como el beta caroteno, vitaminas C y E y el selenio, que son nutrientes que protegen las membranas celulares contra el daño de los radicales libres. Algunos son ricos en otros compuestos contra el cáncer. Esto es especialmente cierto al hablar de la familia de las crucíferas a la que pertenece la col.

Los zumos naturales de frutas y verduras tienen un efecto medicinal.

Las frutas y verduras pueden ser tus mejores medicamentos sin receta. Por ejemplo, los arándanos son un agente anti-diarreico efectivo, y el jengibre alivia las náuseas y el malestar estomacal causado por el embarazo.

Los zumos naturales son un complemento alimenticio perfecto. Son mucho más potentes que los nutrientes aislados que se encuentran en las pastillas de vitaminas. Los nutrientes tienen influencia unos sobre otros y, por lo tanto, no deben ser separados. Parte de esta influencia es un efecto sinérgico entre los nutrientes, lo que significa que los nutrientes combinados naturalmente en los alimentos trabajan juntos de manera más eficaz que cuando se separan como un solo suplemento.

Durante siglos, las plantas se han utilizado por sus efectos medicinales. En una máxima frecuentemente citada, el padre de la medicina, Hipócrates, dijo que debemos dejar que el alimento sea nuestra medicina. Sin embargo, los zumos naturales de frutas y verduras no deben ser un sustituto de la atención médica, sino más bien una forma valiosa para complementarla.

Verduras crudas o verduras cocinadas. ¿Qué es más sano?

Verduras crudas o verduras cocinadas. ¿Qué es más sano?

Verduras crudas o verduras cocinadas. ¿Qué es más sano?
Verduras crudas o verduras cocinadas. ¿Qué es más sano?

El debate sobre qué es más sano, si comer las verduras crudas o cocinadas, no tiene una respuesta única, ya que hay algunas verduras que conservan mejor sus propiedades comiéndolas crudas y otras que nos aportan mayores beneficios si las consumimos cocinadas.

Una ración de verduras contiene una gran cantidad de fotoquímicos, compuestos químicos que previenen y protegen de las enfermedades. En algunos casos, la cocción destruyes muchos de estos fotoquímicos, pero en otras, aunque destruya algunas de estas sustancias químicas protectoras, potencia el efecto de otras.

A continuación dejamos algunas recomendaciones de las verduras más comunes.

Zanahorias, al igual que, los calabacines, las espinacas y los pimientos, son ricas en polifenoles ( con propiedades antioxidantes ) y beta-caroteno ( se transforma en la beneficiosa vitamina A tan apreciada para la vista ). Las zanahorias crudas nos aportan gran cantidad de polifenoles que, sin embargo, se destruyen al cocinarlas, al igual que la vitamina C. Por el contrario al cocer o hervir al vapor las zanahorias, se aumenta su aporte en beta-caroteno. Por estos motivos en mejor consumir estas verduras tanto hervidas o cocidas al vapor como crudas, este equilibrio nos aportará los beneficios antioxidantes de los polifenoles como la vitamina A procedente del beta-caroteno para mejorar nuestra visión y nuestro sistema inmune.

Brócoli y otras verduras de la familia de las crucíferas como la coliflor y el repollo son otro ejemplo de verduras que deben comerse tanto crudas como cocinadas. El brócoli crudo contiene una enzima llamada mirosinasa que ha sido relacionada con la prevención del cáncer y las úlceras de estómago. Sin embargo, al cocinar estas verduras, se produce un compuesto llamado indol, ideal para combatir las células precancerosas.

Tomates, buena fuente de licopeno, compuesto antioxidante asociado con la prevención de diversas enfermedades crónicas, entre ellas el cáncer. Según algunos estudios, cuando el tomate se cocina en el fuego, sobre todo con algún tipo de grasa saludable como la del aceite de oliva virgen extra, aumenta el poder antioxidante del licopeno, ya que el calor cambia su estructura y lo hace más fácil de asimilar por el cuerpo. Así que, contra la creencia más extendida, los tomates en mejor comerlos cocinados que crudos en ensaladas.

Cuando optemos por comer las verduras cocinadas, lo mejor es cocinarlas al vapor o cocidas y durante un tiempo reducido, ya que el exceso de procesamiento hace que pierdan parte de sus propiedades.

Si optamos por consumir las verduras crudas es muy recomendable que se trate de verduras ecológicas, ya que no son tratadas con pesticidas ni productos químicos, además de que, por lo general, son más frescas, ya que no se conservan en cámaras frigoríficas. En caso de tratarse de verduras compradas en un establecimiento no ecológico, es necesario lavarlas muy bien para tratar de eliminar los residuos que pudiesen tener de sustancias químicas

Si tenemos que elegir entre comer verduras crudas o verduras cocinadas, la elección es simple, en el equilibrio encontraremos los mayores beneficios.

Wok de pollo y verduras (Kadhai Murghi)

Wok de pollo y verduras (Kadhai Murghi)

Wok de pollo y verduras (Kadhai Murghi)
Wok de pollo y verduras (Kadhai Murghi)

Este colorido wok combina pimiento verde, zanahoria naranja y la cebolla roja que junto con las especias y el pollo da un resultado delicioso. La cocción se produce rápidamente, así que es una buena idea preparar todos los ingredientes de la receta antes de encender el wok. Disfrute de los aromas que emanan de la sartén y la combinación de especias que excitan las papilas gustativas.

Carne de pollo ecológica

http://www.productosecologicossinintermediarios.es/Carne-de-pollo-ecologica

De pollos criados en libertad.
Sin productos químicos.

INGREDIENTES
– 2 cucharaditas de semillas de cilantro
– 1 cucharadita de semillas de comino
– 1 cucharadita de semillas de hinojo
– 1 cucharada de fécula de maíz
– 3/4 cucharadita de sal
– 1/2 cucharadita de cúrcuma de tierra
– 1 pechuga de pollo cortada en cubos
– 3 cucharadas de aceite de canola
– 2 zanahorias grandes, cortadas en rodajas
– 1 pimiento verde grande, cortado en cubos
– 1 cebolla roja pequeña, cortada en cubos
– 4 dientes de ajo grandes, en rodajas finas
– 3 chiles rojos secos, como el tailandés, cayena o Chile de árbol, sin tallo
– 1 cucharada de zumo de limón
– 1/2 taza bien compacta de hojas de menta fresca, picada finamente

PREPARACIÓN
Moler el cilantro, el comino y las semillas de hinojo en un molinillo de especias (por ejemplo, un molino de café limpio) o un mortero. Pasar a un tazón mediano y agregue la maicena, la sal y la cúrcuma y revuelva para combinar.

Agregue el pollo y revuelva hasta que esté cubierto con la mezcla de especias.

Precalentar una sartén wok o una sartén de  hierro a fuego alto. Añadir 2 cucharadas de aceite. Cuando el aceite esté brillante, añadir las zanahorias, el pimiento, la cebolla, el ajo y los chiles. Cocine, revolviendo, hasta que las verduras comiencen a dorarse, de 4 a 6 minutos. Pasar a un plato.

Reduce el fuego a medio-alto y agregue el resto de la cucharada de aceite a la sartén. Agregue el pollo y los condimentos de la taza y cocine, revolviendo hasta que pierda el color rosado en el centro, de 5 a 7 minutos. Agregue las verduras, el zumo de limón y la menta y cocine hasta que esté caliente, unos 30 segundos.